Fresstage, Fettverbrennung und Bodyshaping

 Ein Fresstag Mittagessen (Hirse, Gemüse und Räuchertofu)

Update Februar 2013: So wie unten beschrieben (im Februar 2012) würde ich es jetzt nicht mehr praktizieren. Es war eine damalige Empfehlung der Trainer aus dem Fitness Studio, mit der ich so gar nicht klar kam und die mich auch verwirrt und aus dem "eigenen Konzept" gebracht hatte. Den Post lasse ich natürlich trotzdem stehen, praktiziere dies heute aber so in dieser Form nicht mehr!! 

Februar 2012: Erstmal bedanke ich mich über die Rückmeldungen zu meinem letzten Eintrag. Es tut einfach gut und ist zudem sehr interessant zu lesen, wie ihr über die verschiedenen Themen denkt und mich daran teilhaben lasst.

Letzte Woche hatte das Fitness Studio in dem ich trainiere, einen 2stündigen Vortrag zum Thema "Sport/Ernährung/Fettverbrennung" angeboten. Einige Tage zuvor hatte ich auf Empfehlung meiner Trainerin 4 Tage lang (von Donnerstag bis Sonntag) aufgeschrieben was ich pro Tag esse und auch, ob und in welchem Umfang an den 4 Tagen Sport gemacht wurde. Die Ergebnisse sahen dann so aus:

➥ Mein "normaler" Grundumsatz (mit Berücksichtigung meines aktuellen Gewichts, Körpergröße, Geschlecht und Alter) pro Tag liegt bei 2.400 kcal. Ich hatte im Durschnitt aus der Auswertung pro Tag 1.800 kcal aufgenommen, auch an Sporttagen. Im Schnitt also definitiv zu wenig.
➥ Mein Verhältnis aus tierischem (z.B Quark) und pflanzlichen Eiweiß war sehr gut, ebenfalls der KH Anteil.
➥ Weniger gut (da zu hoch) war mein Fettkalorienanteil und ich habe definitiv zu wenig Ballaststoffe gegessen. 

Nun hat der Trainer (der auch dass Studio leitet) dazu geraten, dass ich an Sporttagen meine Ernährung um  nochmals 1000 Kalorien hochschrauben soll, also auf ca. 2.800 kcal und an Nicht Sporttagen dann durchschnittlich 1.500 kcal pro Tag zu mir nehmen soll. Und dass erklärt sich so (was u.a auch inhaltlicher Teil des Ernährungsvortrages war):

➥ Viele Menschen die abnehmen denken, dass wenig Essen auch automatisch viel abnehmen bedeutet. Dass klingt - wenn man es nicht besser weiß - ja auch erstmal  logisch und nachvollziehbar. Der Fehler liegt darin, dass der Stoffwechsel bekanntlich bei zuwenig Energiezufuhr an seinen Reserven festhält (ist wohl so n evolutionäres Ding). Damit möchte er Dir Dein Überleben sichern, Deine Fettdepots, Deine Vitalfunktionen usw... Wenn Du nach einer "Diät" dann wieder normal ißt, speichert der Körper umso schneller und ergiebiger die Nahrung ein, weil er quasi für die nächste Hungersnot (er weiß ja nicht, dass Du "nur" eine Diät gemacht hast) vorsorgen und soviel wie möglich schonmal  einbunkern will. Die Folge ist der berühmt berüchtigte Jojo Effekt. 10 Kilo runter, 15 Kilo wieder drauf usw.. 
➥ Um genau dass zu verhindern sollte jeder der abnimmt dafür sorgen, dass sein Organismus ständig und dauerhaft mit Nahrung versorgt wird. Bestenfalls mit kleineren Mahlzeiten, so ca. alle 4-5 Stunden.
Wichtig! Frühstücken: Wenn der Körper gleich nach dem Aufstehen etwas zu essen bekommt (Vollkorn, Haferkleie, Obst, Nüsse) dann weiß er dass es ein guter Tag ist, ein Tag ohne Hungersnot. Er kann also den Stoffwechsel in Gang bringen und Energie verbrauchen. Wenn man dem Körper hingegen das Frühstück verweigert oder erst später gestattet, dann denkt der Körper, dass mal wieder Hungersnot angesagt ist. Er aktiviert nur die nötigsten Stoffwechselfunktion und arbeitet auf Sparflamme. Diese Stoffwechseleinstellung wird morgens für den ganzen Tag vorgenommen. Es nützt also nichts, wenn man später etwas isst, der Körper verbrennt dennoch auf Sparflamme, wenn ihm das Frühstück fehlt. Am besten ist ein Frühstück innerhalb der ersten halben Stunde bis Stunde nach dem Aufstehen. 
Mittagessen: Viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte (z.B.Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen und Bohnen) dazu ein Anteil von z.B Hirse oder gelegentlich Vollkornreis/nudeln
Abendessen: Wenn man Abends sehr kohlenhydratreich ißt, beispielsweise Brot oder Nudeln, dann wird dadurch eine hoher Wert an Insulin ausgeschüttet, was wiederum die Fettverbrennung hemmt. Gut hingegnen eignet sich Gemüse in allen Variationen, Salat, Tofu, Eiweiß. Obst am Abend wird nicht empfohlen, da es Fruchtzucker enhält.
Sporttage sind Fresstage! Also in meinem Fall Tage, an denen ich um die 2.500 - 2.800 kcal aufnehmen sollte.  Wenn man - so wie ich - meistens schon  morgens zum Training geht, legt man den Tag zuvor den Fresstag ein und zert sozusagen dann am nächsten Morgen von dem Energiegehalt beim Sport. Das Prinzip dahinter ist eigentlich ganz einfach: An Fress = Sporttagen verbraucht der Körper mehr Energie, die ja irgendwo herkommen muss.  Damit macht man dem "Hungersnot" Stoffwechsel sozusagen einen Strich durch die Rechnung und er braucht nicht wie so ein Bekloppter an den Fettzellen festhalten, weil er denkt die Hungersnot bricht schon wieder aus. An Nicht Sporttagen gibt man dem Körper dann auch genug Energie, aber eben nicht so wenig dass er folgedessen wiederum an den Fettzellen festhält und die Hungersnot einläutet.
➥ Dass wiederum bestätigte mir genau dass, was ich ja seit Monaten praktiziere: Man muss regelmäßig und ausreichend essen, um überhaupt erst dauerhaft abnehmen zu können. Schlussendlich kommt es auf das richtige "Timing" und natürlich auch die Art und Menge an, aber sich runterhungern und dann erwarten dass ein Körper dass auf Dauer unbeschadet mitmacht, ist einfach nicht :)
Beim Abnehmen ist Krafttraining viel wichtiger als Ausdauertraining! Pro Woche sollte ca. 3 mal Krafttraining gemacht werden und im Anschluß daran, noch ca. 20 - 25 Minuten Ausdauersport in Form von laufen, Fahrrad fahren, Cross - Stepper usw. auf dem persönlichen Fettverbrennungspuls (der im Fitness Studio ermittelt werden kann). 

Eigentlich gab es noch viel mehr was ich erzählen könnte, aber dass würde jetzt auch den Rahmen sprengen :) Ich muss jetzt erstmal mit meinen "offiziellen" Fresstagen zurecht kommen. Dass wird auf jeden Fall eine neue Herausforderung für mich und ich bin gespannt, ob ich den theoretischen Teil jetzt auch sinnvoll und für mich lebar praktisch umsetzen kann. Zum Thema Bodyshaping: Gut, ich kann jetzt wirklich nicht behaupten dass ich nach den paar mal Krafttraining einen strammen und festen Deluxe Body vorzeigen kann (ganz im Gegenteil *grins*) aber meine aktuelle Jeansgröße ist mir schon wieder ein Stückchen zu groß geworden. Und dass obwohl ich keine riesen Sprünge auf der Waage seit Kauf der Hosen gemacht habe.. Mir fehlen noch 2 Kilo bis zur 50 Kilo Abnahme. Das Ergebnis möchte ich einfach aus historischen Gründen noch auf der Waage sehen =) Danach habe ich mir ernsthaft vorgenommen, die Waage im Keller von meinem Freund auf Nimmerwiedersehen zu bunken und mich nur noch am 1. und 15. vom Monat im Fitness Studio zu wiegen. Auch noch ne neue Herausforderung für mich..

So! Und wer bis zum Schluß meines Monologes jetzt durchgehalten hat, darf sich in den Kommentaren einen Keks zur Belohnung von mir wünschen. Ach Mist, Essen und Belohnung  - definitiv ein Thema für ein anderes mal :)

Kommentare:

  1. Hi Jessi,

    ich verzichte auch den Keks und nehm dafür Wassermelone *lach*

    Hmmm...prinzipiell macht vieles für mich Sinn.
    Und ich finde es für ein Fitnessstudio auch echt vorbildlich. Bei uns verkaufen sie haufenweise L-Carnithin zur Fettverbrennung und Proteinshakes.

    Was ich nicht verstehe, ist die Sache mit den Ruhetagen.
    Wenn dein Grundumsatz schon 2400 kcal hat, wieso sollst du dann nur 1500 essen?
    Du hast ja auch noch so einen normalen Tagesablauf und so kommst du doch dann automatisch wieder in den Hungermodus.
    Oder hat er das irgendwie anders erklärt?

    Das mit dem Krafttraining vor Ausdauer sehen die bei uns auch anders.
    Ich glaube aber, dass das falsch ist. Denn ein Mucki-Körper verbraucht automatisch mehr Kalorien. Ich mache zwar auch Ausdauer, aber mein Hauptaugenmerk liegt im Moment deutlich auf dem Krafttraining.
    Bei Dr. Graham steht das auch so und ich hab ne Freundin, die sich in dem ganzen Bodybuildingbereich immer auf dem Laufenden hält und die meint das auch, dass Krafttraining der aktuelle Stand der Dinge fürs Abnehmen ist.
    Tut mir dann fast immer leid, dass die Übergewichtigen bei uns sich fast ausschließlich auf dem Crosstrainer quälen.
    Aber da sind die Trainer echt nicht gut informiert, schätze ich.

    Lieben Gruß0
    Kris

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  2. super Zusammenfassung!
    Danke für den ausführlichen Post!

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  3. Nur noch zwei Kilo? Das klingt ja toll :o)

    Ich hätte auch gerne wieder meine 50 aber mit Kalorienzählen habe ich es nicht so, eine Diät habe ich noch nie probiert und nach dem Sport muss ich immer essen...
    Bei mir haben Sport und gutes Essen etwa den gleichen Stellenwert, da gibt es keine Kompromisse :P

    Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen, damit die letzten zwei noch schneller purzeln!

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  4. Das klingt alles logisch und pausibel. Nur: es gibt ja auch Sport außerhalb des Fitness-Studios, damit kann man mich nämlich jagen :-) Dazu sagen aber die Studios logischerweise nix.

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  5. @Kris: Mein normaler Grundumsatz (bei dem ich nichts abnehme) beträgt 2.400 kcal pro Tag/ 16.800 kcal in der Woche. Wenn also 3x Sport mit 2.800 kcal und 4x"Diät"Tage mit 1.500 kcal zusammengerechnet werden, sind dass ca. 14.400 kcal pro Woche, also eine "Ersparnis" von ca. 2.400 kcal zum "Nicht abnehm Wert".. Dass mit dem Krafttraining lese ich überall, auch von Leuten die selbst schon erfolgreich viele Kilos abgenommen haben :)
    @ Cara: Danke und Gerne :)
    @ Yv: Dankeschön :) Leider sind es nur die letzten 2 bis zur 50 Kilo Abnahme, aber noch kein Ende in Sicht.. So ca. 20 Kilo hab ich dann immer noch vor mir =)
    @ Mila: Lt. Fitness Studio sollte man eigentlich jeden Tag so 30 Minuten Ausdauersport im Niedrig/Fettverbrennungspuls Bereich machen und dazu halt noch 3x Kraft im Studio. Mir macht z.Z Kraft viel mehr Spaß, aber wer weiß - dass kann sich ja auch wieder ändern wenns langweilig werden sollte =)

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  6. das mit dem fettverbrennungspuls ist allerdings quatsch... den gibts zwar theoretisch, aber es bringt nichs in diesem bereich zu trainieren.

    "Und jetzt das große ABER: Je weniger wir uns beim Sport anstrengen, desto weniger Kalorien verbauchen wir unterm Strich – selbst wenn die Energie zu einem größeren Teil aus den Fettzellen kommt. Die absolute Menge an Fett ist geringer als bei größerer Belastung. Kurz: Je mehr wir uns anstrengen, desto größer ist die Fettverbrennung und damit der Fettabbau. Freilich dürfen wir dabei nicht über unsere Belastungsgrenze hinaus gehen. Wer sich dauerhaft überfordert, blockiert sogar seinen Fettabbau. „Hinzu kommt, dass wir bei größerer Belastung mehr Energie verbrauchen“, sagt Dr. Zeilberger. „Und auf eine negative Energiebilanz kommt es beim Abnehmen schließlich an.“"
    http://www.tz-online.de/magazin/gesundheit/fettverbrennungspuls-mythos-wahrheit-dass-niedrigen-frequenzbereich-mehr-fett-verbrannt-wird-101114.html

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  7. Dieser Kommentar wurde vom Autor entfernt.

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  8. @Mausflaus: Wie sagt man so schön: Es gibt keine Ernährung oder Sportart die nicht ihre eigene Studie hat ;)

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  9. Jessi, meine 30 Minuten Ausdauer habe ich jeden Tag, wenn ich mit meinem Vierbeiner laufen gehe :-) Mir leuchtet auch das mit den Muskeln ein, aber ich suche noch andere Möglichkeiten außer Studio...

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  10. Sehr informativer Blogeintrag,regt zum denken an. Bzw.über sein Eßverhalten!
    Danke dafür!
    LG Stoeffelchen!

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  11. Hallo Jessi,

    bin heute neu auf deinem Blog gelandet. Und den aktuellen Beitrag fand ich super interessant.

    Ich ernähre mich seit knapp einem Jahr vegan und habe in der gleichen Zeit auch versucht, endlich regelmäßig und ernsthaft Sport zu machen. D.h. mehrmals die Woche eine Stunde joggen, ungefähr 2 Mal die Woche Krafttraining und ganz neu: 1 Mal die Woche Yoga. Ich habe ungefähr 10 Kilo abgenommen und bin damit jetzt auch zufrieden. Tipps und Tricks, wie man Ernährung und Sport sinnvoll unter einen Hut bringen kann, kann ich dennoch immer noch gebrauchen.

    Für mich inzwischen das Wichtigste: mein eigener Rhythmus. Ich esse regelmäßig, meist zu ähnlichen Uhrzeiten und abwechslungsreich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es sehr wichtig ist, die Sprache seines Körpers zu verstehen ;) Nicht sehr wissenschaftlich, aber trotzdem hilfreich. Toller Post auf jeden Fall!

    Liebe Grüße,
    Regine von
    www.schlachtreif.com

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  12. Danke für die ausführlichen Erklärungen. Klingt alles logisch und wird definitiv noch mal überdacht und umgesetzt. Lieben Gruß Katja

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  13. Ist interessant, da haben wir die gleiche Meinung, habe ähnliches geschrieben. http://achtungpflanzenfresser.wordpress.com/2012/02/04/abnehmen-dieselbe-diat-in-grun/

    Das mit den vorsportlichen Fresstagen ist mir allerdings neu, hatte nur mal gelesen, dass man einen Fresstag die Woche einlegen soll, damit der Körper nicht auf Hungern umstellt. Ist mir allerdings alles etwas suspekt weil ich mir nicht vorstellen kann, dass der Körper so schnelle Entscheidungen trifft. Aber wer weiß. :)

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  14. fräulein flieder20. Februar 2012 um 15:08

    Liebe Jessi,

    hab beim Surfen grade deinen Blog entdeckt. Das ist ja der Oberhammer!!! Hut ab! Das ist echt, echt toll! Ich lebe selbst seit bald 12 Jahren vegetarisch; seit gut einem Dreiviertel-Jahr taste ich mich an die vegane Ernährungsweise hin. Ich liebe es… Leider komme ich aus der Schweiz (genauer: Aus eine Dorf ;) und bei uns gibts nicht mal veganen Käse zum Bestellen :( Darum experimentier ich mit vielen, vielen, bunten Hülsenfrüchten; super. Nur: Bei mir ist der Gewichtsverlust nicht wirklich da. Meinst du, das kann auch stress bedingt sein? – Ich bin seit bald 2 Jahren unter Dauerstress; weil ich noch nebenberuflich auf studiere und darum oft 12, 13 Stunden-Tage habe – am Weekend da Schule. Oft muss ich mich wirklich richtig zwingen, um etwas zu essen. Kennst du das auch? Und Bewegung habe ich auch: Meine Hündin zieht mich bei jedem Wetter raus. Was meinst du dazu…? Deine Meinung würd mich echt interessieren… :)

    Danke und liebe Grüsse – UND: Weiter so! Das ist die PURE INSPIRATION!

    glg fräulein flieder

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  15. Hallo Fräulein Flieder :) Herzlichen Dank für Deine liebe Rückmeldung. Ich hab gesehen dass Du Dich auch auf meiner FB Seite angemeldet hast, wenn Du nichts dagegen hast, kannst Du mir gerne ne Freundes Anfrage schicken und ich antworte Dir per Nachricht ausführlicher :0)
    Liebe Grüße Jessi

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Danke für Deine Meinung :)

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